Nuevas tendencias  en ejercicio físico :

El FITBALL o ESFERODINAMIA

STRECHING

KICK BOXING

SPINNING

TAE-BO

Notas útiles:

CALAMBRES
 

El FITBALL o ESFERODINAMIA

En los años 70, la esferodinamia fue incorporada en los programas de terapia física en Suiza. Treinta años después, la práctica de ejercicios físico con una esfera o pelota, es dada por profesores de diversas disciplinas.
El Fitball es un ejercicios seguro y efectivo sobre todo de bajo impacto. Esto significa que puede incluirse en un mismo programa de personas de distintos niveles y distintas edades. Se caracteriza por incrementar la movilidad articular.
Un gran número de individuos sufre de dolores en las zonas de las vértebras lumbares y cervicales. Esto se debe mayoritariamente a la falta de movilidad articular o a la mala postura.
Cuando el alumno se apoya sobre el Fitball, por ejemplo se sienta, practica una forma de sentarse “activa”, que estimula los músculos posturales y las articulaciones.


En la práctica es una secuencia de ejercicios que se realiza sobre la pelota. Puede hacerse de manera estática o dinámica acompañada de música.
Sus diversas posiciones (pronosupinación - boca abajo, supinación - boca arriba- o lateral) toma como eje las distintas articulaciones: caderas, hombros, etc.

Beneficios del Fitball

Proporciona ejercicios dinámicos para todo el cuerpo.
Es un trabajo de bajo impacto
Otorga fuerza y tono muscular
Produce un seguro y efectivo estiramiento
Mejora el equilibrio y la coordinación
Puede hacerse en cualquier lugar.

STRECHING

Es una técnica que involucra a todas las edades

Entre los métodos utilizados para aumentar la extensibilidad de los músculos el “Streching” es el más conocido y desde varios puntos de vista el preferible.

En muchos deportes es muy ventajoso, sin ninguna duda, tener músculos dotados de notable extensibilidad , o sea capaces de estirarse ampliamente y con facilidad respecto a la posición de reposo.
La persona que goza de músculos muy extensibles, de un lado ejecuta movimientos con más eficacia y mayor técnica. Y por otro tiene menos probabilidades de incurrir en algunos infortunios: si un músculo es más extensible resulta más difícil que tenga estiramientos; los tendones, además, se inflaman menos pero también los ligamentos y las articulaciones van salvaguardando de las lesiones.


Ventajas
La gimnasia de “Streching” determina beneficios a largo plazo generados por la suma del efecto de tantos ejercicios realizado con el mismo grupo muscular ( se verifican importantes cambios de tipo neuro-fisiológico y, al mismo tiempo, el músculo aumenta poco a poco su longitud real), pero además tiene otros efectos inmediatos.
Si se realiza al inicio de un actividad de cualquier tipo, esta constituye una parte fundamental del calentamiento. También en este caso es útil para la prevención de las lesiones musculares.

Se obtienen beneficios todavía mayores del “Streching” si se ejecuta en cinco fases:
Alcanzar lentamente una determinada posición, aquella en que notes un buen nivel de tensión.
Mantener esta posición (tensión fácil) por 10-30 segundos, tratando de relajarse lo más posible. Esta es la fase en la que tendrás que sentir una disminución de la tensión muscular.
Después de pasar, siempre lentamente, a una posición sucesiva en la cual la tensión de los músculos aumenta.
Mantener esta posición (tensión de desarrollo) por 10-30 segundos.
Volver, siempre lentamente, a la posición inicial.

Cuándo?
Si se realiza correctamente el Streching disminuye la rigidez muscular así como los requerimientos a los que los músculos y tendones se ven sometidos.
Además mejora la calidad elástica de las cápsulas articulares y de los ligamentos, deteniendo la rigidez por exceso de trabajo o excesivo sedentarismo y alargando los puntos de fin de recorrido, donde se interrumpe el movimiento porque “hace daño”.
Mejora el riego capilar, tiene un efecto terapéutico sobre el cansancio, y un retorno energético sobre los centros nerviosos.
La tensión mental, en efecto, causa siempre entumecimientos musculares crónicos concentrados sobre algunos puntos del cuerpo humano (cuello, espalda, tendones de Aquiles). En resumen, el Streching es una parte importante de nuestro entrenamiento porque, aunque se ejecute con movimientos lentos, es un training específico del aparato locomotor.
Los mejores momentos son aquellos después del calentamiento y al final del entrenamiento para ayudar a hacer descansar los músculos, reducir la tensión y acelerar la recuperación. Siempre con los músculos en caliente.

Cómo?
La forma de Streching más simple se llama “alargamiento estático pasivo”.
Durante los primeros 6-8 segundos se verificará una resistencia del músculo, el “reflejo del estiramiento”, un mecanismo sano que bloquea un movimiento cuando está para llegar al punto máximo; después de 10 segundos, cuando ha comprendido que no existe peligro, el músculo se afloja; por esto es necesaria mantener la posición por un total de 20 o 30 segundos.

Atención: el “Streching” no está indicado en el caso de traumas, esguinces, inflamaciones de tendones y distorsiones recientes. Es necesario esperar que termine la fase aguda para que sea, de nuevo, útil durante la convalecencia y la recuperación.



Por qué?
Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
Es útil para obtener una buena coordinación del físico, permitiendo movimientos más amplios y fluidos.
Aumenta la posibilidad de movimiento de los miembros.
Facilita la práctica de los deportes, de la carrera, del esquí, del tenis a la natación o a la bicicleta; porque prepara los músculos a la actividad deportiva y los “despierta”, señalándoles que van a ser utilizados.
Desarrolla un mayor entendimiento del propio cuerpo, en toda su amplitud y de sus partes.

Atención
Si el “Streching” se ejecuta correctamente no existe ninguna posibilidad de incurrir en infortunios.
El riesgo, en cambio, existe cuando se ejecutan otros métodos de distensión muscular, o también cuando la ejecución se realiza de forma incorrecta: por ejemplo, cuando, aún fríos, las posiciones de distensión se alcanzan velozmente o cuando, en lugar de mantener por algunas decenas de segundos una posición se efectúan los “rebotes”, o sea, se alternan rápidamente los estiramientos y aflojamemientos del músculo a través de continuos movimientos de ida y vuelta de un segmento del cuerpo.

El KICK BOXING

El Kick Boxing se basa en las artes marciales y el boxeo y consiste en golpear sacos y realizar simulación de lucha contra un enemigo invisible. Esta práctica es muy eficaz para combatir el estrés mental y su principales beneficios consisten en  liberar tensiones, mejorar la flexibilidad y favorecer la coordinación y equilibrio.  Permite quemar hasta 800 calorías por hora.
Existen varias teorías sobre el nacimiento de este deporte pero la que más se acerca a la realidad nos dice que el Kick Boxing es una mezcla de Boxeo Tailandés con el Boxeo Inglés.
En este deporte, los participantes no solo aprenden técnicas básicas del mundo marcial sino que también integran métodos de entrenamiento y ejercicios de Boxeo tradicional, como el trabajo de bolsa, saltar la soga o boxear con la sombra.
Cabe destacar también que es un excelente trabajo aeróbico de alto impacto para alumnos avanzados e intermedios. En estas clases participan personas de distintas edades y tiene muchos adeptos entre ambos sexos.
Antes de decidirse y comenzar con esta actividad hay que tomar las siguientes precauciones:
Como son clases de alto impacto requiere que sus participantes posean niveles de fuerza, resistencia y flexibilidad.
Las personas que sufren de presión alta, elevado colesterol, diabetes o problemas coronarios deben consultar siempre a un médico.
También los fumadores, hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55 años o que presenten algún otro riesgo.

Beneficios

Ayuda al aumento de la fuerza y definición muscular.
Mejora la resistencia cardiopulmonar.
Perfecciona la coordinación.
Libera tensiones, principalmente el estrés.
Eleva la autoestima.
Se aprende una técnica sumamente efectiva de autodefensa.

En cuanto a la frecuencia, se recomienda el ejercicio de este poder durante dos días como mínimo por semana a lo largo de una hora.
De esta forma se irá acondicionando poco a poco al cuerpo y a la mente a la práctica de determinados ejercicios a los cuales los humanos por naturaleza no estamos acostumbrados.

 

SPINNING

El Spinning es un nuevo y atractivo programa que aporta un gran desafío al entrenamiento con bicicleta estática. Se trata de una forma de realizar ejercicio de bajo impacto sobre bicicletas fijas, que llegó a fines de los noventa proveniente de Estados Unidos, y que te permite realizar los mismos ejercicios que una bicicleta normal.
Pedalear, sudar y esforzarse por subir más fuerte cuestas, para después con tranquilidad por diferentes senderos y todo esto sin salir de tu gimnasio, con un instructor que te guiará hasta el final del trayecto y acompañado de una música que te llenará de emociones.
El concepto de la bicicleta fija está empezando a cambiar, ya no te encuentras solo y aburrido realizando sesiones que parecían interminables, ahora las clases son un grupo de personas de todas las características y condiciones físicas que comparten una sesión dirigida.
La clase de Spinning comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos de pedaleo suave, en ésta parte de la clase se darán las instrucciones necesarias de colocación y pedaleo correcto de los alumnos.
La parte principal de la clase es un viaje imaginario a través de carreteras y parajes con distintos obstáculos y diversos niveles.
Cada sesión puede tener un perfil diferente según el nivel el grupo y es trabajo del instructor adaptar la clase a cada tipo de alumnos que acudan a ella.
Todas las bicicletas llevan un freno que se acciona con una palanca o rueda situada en el manubrio, o debajo de éste, y que hace que el pedaleo tenga más o menos dificultad con lo que podemos simular perfectamente una subida muy empinada o bajada frenética.
El pedaleo no tiene interrupción en todo el tiempo que dura la clase y los participantes puedan aumentar o disminuir el ritmo, pueden cambiar la posición de la bicicleta y variar el nivel de resistencia en cualquier momento de la sesión.

Se pedalea con diferentes posturas, de pié, sentado y también se puede variar la colocación de los brazos en el manubrio. Todo esto acompañado de la música primordial como factor de animación y motivación.
En los programas de entrenamientos con bicicletas fijas no realizamos ningún tipo de coreografía ya que con ello descuidaríamos la técnica y seguridad del pedaleo.
El instructor tiene un papel vital para el perfecto funcionamiento de las clases, debe dirigir y controlar, integrándose totalmente con el grupo, utilizando estímulos que motiven a los alumnos y controlar que todos mantengan el nivel ideal de trabajo.
Este tipo de entrenamiento es un alternativa ideal para todos aquellos que buscan actividad y diversión al mismo tiempo. Son clases fáciles para todo el mundo e ideales para ciclistas de nivel como entrenamiento complementario.
El ejercicio realizado es muy vigoroso y dura entre 45 minutos y una hora, durante los cuales es recomendable beber agua ya que se suda mucho.

¿ Quiénes pueden practicarlo?
Todos los que quieran hacer Spinning pueden hacerlo. Personas de la tercera edad o niños son bienvenidos en éste deporte, ya que lo que dura la clase, cada uno trabaja a su propia intensidad y según sus propias características.

Beneficios del Spinning

1-Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio.
2- Quema calorías rápidamente, basado en estudios científicos.
3- Proporciona un sistema de ejercicios acorde a las necesidades de cada persona.
4- Elimina las grasas, y aumenta la tonicidad y la masa muscular.
5- Ayuda a mantener los latidos del corazón a un ritmo constante.

TAE-BO

Este deporte combina un solo arte marcial ( Tae-Kwon-Do) con el boxeo. Su creador fue el famoso Billy Blanks que lo combinó con música. Descubriendo así que las artes marciales son más populares en el público masculino que femenino y para despertar el interés de éste sector ideó una rutina de preparación física divertida, empleando una combinación de elementos de boxeo, Tae-Kwon-Do, Ballet y danza moderna. Todo esto unido a ejercicios básicos. El resultado fue el TAE-BO ( Total Awareness Excellent Body Obedience o en castellano, Conocimiento Total y Excelente de la Obediencia Corporal ).
Blanks ha sido siete veces Campeón de Karate. Es cinta Negra y séptimo grado de Tae-Kwon-Do . Ha obtenido la cinta negra en otros artes marciales. Además ha sido campeón de los Guantes de Oro de Massachusetts (1984), entre otros.
El trabajo del Tae-Bo es mantener los grupos musculares contraído prácticamente toda la clase, trabajando de esta forma los glúteos, cuadricéps, bíceps, hombros tríceps y abdomen.

Beneficios de ésta actividad:

- Tono muscular
- Fuerza
- Elasticidad
- Mejora la posición corporal.

No se debe olvidar a la hora de practicar esta actividad tomar los siguientes recaudos:

- La entrada en calor.
- Hidratarse antes, durante y después del ejercicio porque causa mucha pérdida de agua.
- Detenerse si se siente cansado.
- No extender los brazos totalmente cuando esté golpeando para evitar posibles lesiones.
- No dejar caer todo el peso en las rodillas.
- Utilizar ropa cómoda y de algodón.
- No olvidar la Vuelta a la Calma.
- Streching (estiramiento)


 

CALAMBRES

¿Qué son los calambres en las piernas y cómo pueden prevenirse?


Según los investigadores soviéticos Nikolaev y Galitsky la causa puede ser una posición inadecuada mientras dormimos. Pero la mayor parte de tales espasmos musculares se deben a exceso de trabajo y suelen producirse cuando entrenamos los músculos.

Para ayudar a su prevención es conveniente calentarnos antes de empezar cualquier práctica deportiva.
La forma más simple de aliviar el espasmo en los músculos gastrocnemios es estirándolos y amasándolos.

Tomar los dedos de los pies con una mano y tirar de ellos hacia nosotros. Tirar del músculo en nuestra dirección y dar masajes con la otra mano. El espasmo desaparecerá enseguida.

Hidratación...

Una correcta hidratación colabora con el sistema cardiovascular, mejora el trabajo muscular y optimiza el rendimiento.
Se debe hidratar antes, durante y después de la práctica deportiva.
El cuerpo humano funciona normalmente a 37° C. Cuando realizamos actividad física, su temperatura se eleva, poniéndose en funcionamiento diversos sistemas para controlar ese aumento de la temperatura y así evitar que se dañen estructuras vitales.
Toda persona que realiza actividad física debe ser asesorada sobre la importancia de la hidratación adecuada, ya sea en un gimnasio o al aire libre.
Los líquidos a consumir pueden ser variados. Si se trata de actividades que no superan más de una hora, con agua bastará; en cambio si el trabajo fuera más prolongado deberá recurrir a bebidas deportivas.
La correcta hidratación beneficia a los deportistas avanzados como a los principiantes, evita calambres, lesiones. y
golpes de calor.
Por sobre todas las cosas hacer una vida más saludable.



NOTA IMPORTANTE: Antes de comenzar con cualquier actividad física es conveniente que consulte a su médico. No pretendemos enseñar ni legislar sobre algún tipo de dietas o ejercicios.
Siempre es conveniente consultar a un profesional sobre cual es el tipo de ejercicio, la frecuencia, la intensidad y la forma en que se deben ejecutar correctamente.
Se deberá tener en cuenta la edad, el sexo, la contextura física, nivel de experiencia y sobre todo si tiene antecedentes sobre alguna enfermedad o limitación medica.